Progressive overload, letterlijk vertaald betekent het vooruitstrevend overbelasten. Dit is iets wat je veel tegenkomt in de sport en fitness. Progressive overload is belangrijk voor je progressie. Maar wat is het eigenlijk precies en hoe pas je het toe?
Wat is progressive overload?
Progressive overload is het steeds zwaarder maken van de belasting tijdens training. Dit kan in verschillende vormen. Het belangrijkste is dat de spier een intensievere prikkel krijgt dan de vorige keer. Door dit toe te passen zal het lichaam zich steeds moeten aanpassen aan de intensiteit van de training en zo zul je bijvoorbeeld sterker worden. Als je constant hetzelfde blijft doen, zal je lichaam zich hierop aanpassen en zul je ook merken dat de training die je nu al een aantal weken op dezelfde intensiteit doet steeds makkelijker zal gaan.
Toepassing in je training
Dit is toe te passen op verschillende manieren in je training. De 2 voornaamste zijn gewicht omhoog of het totale volume omhoog. Bij beginnende sporters zal het makkelijker zijn om te bouwen in gewicht. Als je verder komt zul je het volume in het algemeen moeten aanpassen. Het volume is het totale werk dat je verzet in de sportschool zoals sets, reps en gewicht. Je kunt sets verhogen door meerdere dagen te gaan trainen en hier je schema op aan te passen. Zo zul je dus automatische meer sets en ook reps doen.
Het belangrijkste is dat je jezelf elke training blijft uitdagen.
Progressie
De makkelijkste manier om progressive overload toe te passen is met een lineaire lijn van progressie. Dus elke training ga je wat meer doen. Door ook goed te herstellen kun je je lichaam hier best ver in pushen.
Stel je doet een benchpress. Dat kan dit er over een paar weken zo uit zien.
| Week | Gewicht |
| Week 1 | 50 kg |
| Week 2 | 52,5 kg |
| Week 3 | 55 kg |
| Week 4 | 57,5 kg |
| Week 5 | 60 kg |
| Week 6 | 62,5 kg |
Dit is een van de simpelste manieren om progressive overload toe te passen op je training. Zo zijn er meerdere wegen naar Rome. Het belangrijkste is dat je jezelf elke training blijft uitdagen.
Moeite met training/voeding? Laat ons je helpen!
Wat als je vastloopt?
Kun je alsmaar progressie blijven maken zonder een keer vast te lopen? Nee zeker niet. Je zult natuurlijk je ups en downs hebben om daar mee te beginnen. Belangrijk is dat je hierbij naar je lichaam luistert. Iedereen heeft wel eens een slechte dag en dan gaat de training niet precies zoals die zou moeten gaan. Maar merk je dat dit training op training gebeurt en je gaat slechter slapen waardoor je veel moe bent overdag. Je herstelt slechter en je merkt dat je concentratie niet meer is wat die moet zijn. Dan is het belangrijk een Deload week te pakken. Dit betekent heel kort gezegd dat je traint met een mindere intensiteit. Je lichaam krijgt zo meer rust om te herstellen en zo kun je de trainingen hierna weer gaan opbouwen en kun je mogelijk door dat plateau heen komen. Moet je nu na elke slechte training gaan deloaden? Nee, pas echt als dit een tijdje aanhoudt.
Samenvatting
Progressive overload letterlijk vertaald vooruitstrevend overbelasten, wordt dus veel toegepast in sport en fitness. Dit is nodig om je lichaam telkens een zwaardere prikkel te geven. Zo kun je progressie boeken. Doe je dit niet zal je lichaam zich aanpassen op de trainingsintensiteit en zul je ook merken dat dit steeds makkelijker zal gaan. Progressive overload is op verschillende manieren toe te passen. Je kunt het gewicht verhogen of je totale volume. Vooral in het begin zul je makkelijkere kunnen bouwen in gewicht. Als je meer gevorderd bent, zul je ook moeten gaan bouwen in volume. Maar vergeet ook zeker je herstel niet. Mocht je vastlopen kun je gebruik maken van een deload. Doe dit niet te snel omdat dit dan wel een negatief effect gaat hebben op je progressie als je na elke slechte of zware training een deload toe gaat passen. Het belangrijkste is dat je goed let op je herstel, luistert naar je lichaam en jezelf elke training blijft uitdagen!
