Er komt meer kijken bij een trainingsschema dan alleen het opschrijven van oefeningen en het aantal herhalingen. In dit artikel bespreken we de basis van een goed trainingsschema, zodat je weet waar je rekening mee moet houden.
Van groot naar klein
Het is inderdaad belangrijk om van groot naar klein te trainen. Begin met de grote spieren en ga dan pas naar de kleinere spieren. Onder de grote spieren vallen de borstspieren, de rugspieren (trapezius en latissimus) en de beenspieren (quadriceps en hamstrings).
Een grote spier heeft meer kracht dan een kleine spier, maar als je eerst de kleine spieren uitput, kun je de grote spieren niet meer op de gewenste intensiteit trainen. Dit komt doordat kleine spieren meewerken.
Bij het trainen van de rugspieren werken bijvoorbeeld ook de biceps mee. Stel je voor dat je eerst je biceps helemaal uitput en daarna de rugspieren niet meer de trainingsprikkels kunt geven die ze nodig hebben vanwege verzuring van de biceps. Dat zou zonde zijn van je training. Werk daarom van groot naar klein.
Aantal sets en herhalingen
Het aantal sets en herhalingen is onderdeel van het trainingsvolume. Een beginner heeft minder volume nodig dan iemand die al langer traint. Dit komt doordat je lichaam zich aanpast aan de trainingsintensiteit en je je lichaam bij elke training wilt blijven uitdagen.
Deloadweek
Als je regelmatig naar de sportschool gaat, zul je op een gegeven moment een deloadweek nodig hebben. Dit kun je merken doordat je geen vooruitgang meer boekt, slecht slaapt en pijntjes ervaart. Het betekent echter niet dat je na een enkele nacht slecht slapen meteen een deloadweek nodig hebt.
Dit komt vaker voor bij mensen die consistent intensief trainen, meerdere dagen per week. Het risico bestaat dat mensen gaan deloaden na een feestje of een slechte nacht slaap. Je moet je lichaam echt tot het uiterste pushen om het punt van een deloadweek te bereiken, anders kan het een negatief effect hebben op je vooruitgang.
Een deloadweek kan op verschillende manieren worden ingevuld. Sommigen halveren het aantal sets en herhalingen, terwijl anderen teruggaan naar 70% van het gewicht dat ze voorheen gebruikten. Het belangrijkste is dat je lichaam voldoende tijd en ruimte krijgt om te herstellen, zodat je na die week weer kunt gaan opbouwen. Het betekent dus eigenlijk een stap terug doen om vervolgens twee stappen vooruit te zetten.
Conclusie
Bouw je trainingsschema op van groot naar klein. Begin met de grote spieren (rug, borst en benen) en train daarna de kleine spieren (armen, schouders, kuiten). Bepaal vervolgens het aantal sets en herhalingen, waarbij een beginner minder volume nodig heeft dan iemand die al langer traint. Als je consistent naar de sportschool bent gegaan gedurende een langere periode en daadwerkelijk intensief hebt getraind, kan een deloadweek gunstig zijn. Pas wel op dat je hier niet te snel naar neigt, want dan kan het ook een negatief effect hebben op je vooruitgang.
