Creatine is het meest bewezen supplement. Niet alleen mensen die fanatiek aan krachttraining doen gebruiken het maar ook topsporters.Wat is het nu precies? Wat doet het en hoeveel mag je nemen per dag? Dat gaan we in deze blog bespreken.
Wat is creatine?
Creatine is een lichaamseigen stof en bestaat uit 3 aminozuren: arginine, glycine en methionine. Creatine dient als een energie-leverancier. Als je gaat trainen zorgt de ATP (Adenosine triphosphate) voor de contractie van de spieren (contractie wil zeggen: het samenkomen van de spiervezels). Na een setje is de ATP voorraad op en zorgt creatine in de vorm van creatinefosfaat, die ligt opgeslagen in de spieren, dat deze voorraad weer wordt aangevuld. Dus creatine zorgt voor de energievoorraad van het primaire energiesysteem. Er zijn fabels dat creatine vocht vasthoudt. Dit is in zekere zin waar maar zoals we net hebben uitgelegd zit creatine in de spieren. Daar wordt dan ook het vocht vast gehouden. En niet onder de huid, dus ook als je gaat droog trainen kan je gewoon creatine blijven gebruiken.
Heeft iedereen standaard creatine in zijn lichaam?
Ja elke persoon heeft zijn hele leven standaard creatine in zijn lichaam. Dit hebben je spieren nodig om te functioneren. Dus als er geen creatine in het lichaam is heb je geen aanvulling van het primaire energie systeem ATP en zouden de spieren niet meer functioneren. Creatine wordt voornamelijk in de lever gemaakt uit voeding die je haalt uit dierlijke producten. Zo zie je ook vaak bij vegetariërs dat ze een tekort hebben aan creatine. De conclusie is dus dat iedereen te maken heeft met creatine.
Waarom creatine als supplement?
Uit onderzoek is gebleken dat je voordeel hebt bij krachttraining als je creatine elke dag als supplement inneemt. Dit komt omdat je dan simpelweg een grotere energie voorraad hebt. Maar dit is ook in het dagelijks leven van belang. Als je bijvoorbeeld als timmerman aan het werk bent gaat de ATP voorraad ook maar 10-12 sec mee en dan is die op. Dus als je dan creatine als supplement gebruikt heb je een langere buffer en zul je langer door kunnen gaan. Dit is ook zo met training.
Welke verschillende soorten creatine zijn er?
Bij Face-Off Nutrition hebben we de meest pure vorm van creatine die het best wordt opgenomen door het lichaam. Deze heet creatine monohydraat. Er zijn veel verschillende soorten creatine. Toch is het bewezen dat de creatine monohydraat de beste creatine is die er is.
Hoeveel creatine mag ik op een dag hebben?
Als je creatine als supplement gebruikt mag je 5 gram per dag innemen. Probeer dit elke dag vast te houden. Als je een keer teveel pakt is het geen ramp. Er bestaat ook zoiets als een laadfase. De laadfase kun je gebruiken om eerder profijt te hebben. Neem in dat geval 4 tot 7 dagen lang 15-20 gram creatine per dag. Hierna ga je gewoon over naar 5 gram per dag. De laadfase is geen must maar het helpt je wel.
LET OP! Creatine is geen kuur. Het fabel van de pauze is dus niet waar. Je hebt er dagelijks mee te maken.
