Een sterke rug kan veel pijnklachten voorkomen en de kwaliteit van leven verbeteren! Of je nu een atleet bent, een kantoorbaan hebt, of gewoon je dagelijks leven wilt verbeteren, het versterken van je rugspieren is van groot belang. In dit artikel ontdek je krachtige oefeningen die je kunt doen om je rug sterker en gezonder te maken.
Deze oefeningen zijn specifiek ontworpen om je rugspieren te versterken en stabiliseren, waardoor je de kans op rugpijn en blessures vermindert. Of je nu last hebt van rugklachten of simpelweg preventief wilt werken, deze oefeningen zijn geschikt voor iedereen.
We zullen verschillende oefeningen bespreken, zoals de plank, de superman en lat pulldown. Elke oefening richt zich op verschillende spiergroepen in de rug en helpt je kracht, stabiliteit en flexibiliteit op te bouwen.
Rugproblemen zijn een veelvoorkomende klacht bij veel mensen, vooral in onze moderne levensstijl waarin we veel zitten en weinig bewegen. Rugpijn kan variëren van milde ongemakken tot ernstige beperkingen in het dagelijks leven. Gelukkig kunnen gerichte oefeningen helpen bij het verlichten van rugpijn en het voorkomen van toekomstige problemen.
Een van de belangrijkste oorzaken van rugpijn is een zwakke rugspieren. Deze spieren spelen een cruciale rol bij het ondersteunen van de wervelkolom en het handhaven van een goede houding. Door regelmatig oefeningen te doen die specifiek gericht zijn op het versterken van de rug, kun je de stabiliteit en kracht van deze spieren verbeteren.
Daarnaast kan lichaamsbeweging ook helpen bij het verlichten van spanning en stijfheid in de rug. Door regelmatig te bewegen, verbeter je de doorbloeding naar de rugspieren, waardoor ze beter kunnen herstellen en flexibeler worden.
Het is wel belangrijk om op te merken dat niet alle rugpijn hetzelfde is en dat sommige rugproblemen medische aandacht kunnen vereisen. Raadpleeg altijd een professional als je ernstige of aanhoudende rugpijn ervaart.
Het doen van regelmatige rugoefeningen heeft talloze voordelen voor je algehele gezondheid en welzijn. Hier zijn enkele van de belangrijkste voordelen die je kunt verwachten:
Het is belangrijk op te merken dat de voordelen van rugoefeningen niet onmiddellijk optreden. Het vergt consistentie en inzet om resultaten te zien. Door regelmatig te trainen en geduldig te blijven, zul je uiteindelijk de vruchten plukken van een sterke en gezonde rug.
Bij het doen van rugoefeningen is het belangrijk om de juiste vorm en techniek te hanteren om blessures te voorkomen en de effectiviteit van de oefeningen te maximaliseren. Hier zijn enkele belangrijke tips voor de juiste vorm en techniek:
Nu je weet waarom een sterke en gezonde rug belangrijk is en hoe je de juiste vorm en techniek kunt hanteren, laten we eens kijken naar enkele van de beste oefeningen om je rug te versterken en flexibiliteit te verbeteren.
De plank is een uitstekende oefening voor het versterken van de core en de rugspieren. Hier is hoe je de plank uitvoert:
De superman-oefening richt zich op de rugspieren en helpt bij het verbeteren van de stabiliteit en kracht. Volg deze stappen om de superman-oefening uit te voeren:
De lat pulldown is een oefeining voor de brede rugspier, ook wel de latissimus dorsi genoemd (ook wel de lats). Volg deze stappen om de oefening goed uit te voeren:
Dit zijn slechts enkele van de vele rugoefeningen die je kunt doen om een sterke rug te krijgen. Het is belangrijk om variatie in je training op te nemen en verschillende oefeningen te doen om alle spieren in de rug te targeten. Vergeet ook niet om de oefeningen aan te passen op jouw niveau en uiteindelijk hier in te groeien. Een sterke rug is niet in een dag gebouwd dus neem de tijd!
Om optimaal te profiteren van rugoefeningen, is het belangrijk om ze regelmatig in je trainingsroutine op te nemen. Hier zijn enkele tips om rugoefeningen effectief in je routine op te nemen:
Door rugoefeningen op de juiste manier in je trainingsroutine op te nemen, kun je beter een sterke rug ontwikkelen.
Een sterke en gezonde rug is essentieel voor een actief en pijnvrij leven. Door regelmatig rugoefeningen te doen, kun je de kracht, stabiliteit en flexibiliteit van je rug verbeteren. De plank, de superman en de lat pulldown zijn slechts enkele van de vele oefeningen die je kunt doen om je rug sterker te maken.
Het is belangrijk om de juiste vorm en techniek te hanteren bij het doen van rugoefeningen en om ze regelmatig in je trainingsroutine op te nemen. Luister naar je lichaam, pas de oefeningen aan je eigen niveau aan en vergeet niet om ook andere maatregelen te nemen om een gezonde rug te behouden.
Met de kracht van deze rugoefeningen kun je een sterke en gezonde rug ontwikkelen, waardoor je pijn kunt verminderen en je algehele gezondheid en welzijn kunt verbeteren. Laat ons je helpen dit allemaal te realiseren door middel van een gratis proefles!
Afvallen zonder dieet lijkt in deze tijd voor veel mensen onmogelijk. Alles moet namelijk snel en makkelijk, en dan is zo’n dieet wel makkelijk om even een paar weken te volgen om de overtollige kilo’s te verliezen. Maar dit geeft vaak niet de gewenste resultaten als we kijken naar de lange termijn. Het zorgt vaak voor een Jojo-effect, iets wat je zeker wilt voorkomen. In deze blog ga ik je uitleggen hoe je kun afvallen zonder dieet, en wel op een gezonde manier.
Als je met je gewicht aan de slag gaat is dat supergoed. Een gezond gewicht is namelijk belangrijk voor ons lichaam en kan allerlei nare klachten voorkomen. Maar gezonde voeding is ook belangrijk, en waar de meeste vaak al de fout is gaan met een dieet is dat ze te weinig gaan eten. Je lichaam krijgt hierdoor te weinig voedingsstoffen binnen en dit is ook niet vol te houden, daarom ga je ook zo schommelen en krijg je dat Jojo- effect. Het voordeel van afvallen zonder dieet is dat je niet te weinig gaat eten. Hoe wij het altijd doen is dat we mensen hun voeding even bij laten houden. Hierdoor krijgen wij als coaches een goed beeld van hun voedingspatroon, maar nog veel belangrijker de klant wordt ook een stuk bewuster van hun eigen voedingspatroon. Wij horen vaak terug dat mensen schrikken van sommige voedingsmiddelen als ze zien hoeveel calorieën erin zitten. Of dat ze veel meer vetten binnenkrijgen dan eiwitten.
Nu is bewustwording natuurlijk de eerste stap van verandering en is het dus supergoed dat deze bewustwording er ook is. De volgende stap is dan om te kijken naar de volgende dingen: Zijn de maaltijden met regelmaat? Hoe is de balans in de macro’s? Hoeveel calorieën krijgt iemand per dag binnen? Wij raden aan om de food app van Virtuagym of de app van Myfitness pal te gebruiken.
Nu we een goed beeld hebben en bewust zijn van wat er allemaal het lichaam in gaat op een dag is het belangrijk dat we er wat van leren. Wat is er goed, wat kan er beter? Vanuit hier kun je aanpassingen maken. Bij onze klanten doen we dit natuurlijk in overleg met de klant. Wij vinden het belangrijk dat hun hier ook inspraak op hebben en nog veel belangrijker dat ze weten waarom ze iets doen en hier dus weer van leren. Wij kunnen hun dan nog meer tips en tools geven waar ze mee aan de slag gaan.
Nadat je ziet wat er moet veranderen en je dit gedaan hebt, ga je het testen. Je weet namelijk niet hoe je lichaam hierop gaan reageren en hoe het gaat om een nieuw patroon toe te passen in je levensstijl. Nu gaat dat vaak niet na 1 of 2 dagen, maar probeer het ook minimaal 1 of 2 weken uit. Zo kun je jezelf de tijd geven om het in te passen. Mocht iets nu echt niet lukken of je gewicht daalt nog steeds niet, dan zit er ergens nog iets niet goed. Misschien krijg je nog wel te veel calorieën binnen of je verbrand te weinig, dus zou je meer beweging nodig hebben. Als ik je een advies mag geven zou ik eerder je verbranding verhogen als je voedingsinname te verlagen, puur omdat je dan meer voedingsstoffen binnenkrijgt die belangrijk zijn voor je lichaam. Deze aanpassingen blijf je doen totdat je merkt dat je richting je doel gaat, in dit geval afvallen.
De sweetspot is het punt waarbij je geleidelijk aan 0,3-0,4 kg per week zakt in je gewicht Je hebt dit punt gevonden, maar wat nu? Dit gewoon blijven doen totdat je hebt bereikt wat je wilt bereiken? Het antwoord daarop is ja, als je blijft afvallen dan blijf je gewoon doen wat je doet. Veel moeilijker moet je het jezelf niet maken. Je kunt namelijk tegen plateaus aankomen. Dit wil zeggen dat je blijft hangen op je gewicht. Dit is niet in alle gevallen, maar het kan wel eens voorkomen. Waarom we op zo’n plateau komen leg ik je uit in een andere blog. Hier ga ik je vertellen wat je ermee kunt doen.
Als je dus blijft hangen ga je gewoon weer wat aanpassen, mijn voorkeur gaat weer uit naar verbranding verhogen, maar als je nog op 1800 calorieën zit is het niet een megaramp om naar 1700 calorieën per dag te gaan. Zo simpel is het eigenlijk, alleen waarom het vaak niet lukt ligt aan het volgenden, mensen hebben hier geen geduld voor. Vaak al als ze 3 weken lang netjes 0,3-0,4 kg per week afvallen gaat het te langzaam gooien ze het roer om omdat het sneller moet. Hierdoor is het weer niet vol te houden en zijn ze weer terug bij af. Zoals ik wel een vaker zeg, consistentie is key! Bij het raken van een plateau zie je vaak dat mensen de motivatie snel verliezen en ook de discipline niet meer kunnen opbrengen. Wat er ook voor gaat zorgen dat ze terug bij af zijn.
Afvallen zonder dieet kan dus zeker wel, maar het is belangrijk dat je kiest voor gezond en onbewerkt voedsel. Alleen junkfood en frituur is nu eenmaal niet goed voor je. Je lichaam heeft hier niets aan en je zult jezelf er ook niet fijner door gaan voelen. Kies dus onbewerkt en gezond voedsel. Je lichaam zal je dankbaar zijn!
Afvallen zonder dieet is naar mijn mening de manier om af te vallen. Je gaat niet je leven lang op dieet, maar je wilt wel je leven lang op een gezond gewicht zitten. In de eerst weken of zelf maanden is het zoeken naar de “sweetspot”, wees hier ook niet te veel bezig met het gewicht, maar leer over je eigen lichaam. Door te proberen en KLEINE aanpassingen te maken zul je steeds dichter bij je doel komen. Ook als je vastloopt, is het weer een kwestie van aanpassen. Mijn voorkeur gaat uit naar verbranding verhogen zodat je nog voldoende voedingsstoffen binnen blijft krijgen, je wilt niet 1400 kcal per dag gaan eten want dat is ook niet vol te houden en zul je je droom gewicht niet halen. Vergeet niet dat het gewicht een reflectie is van je levensstijl, is die goed, dan zal je gewicht vanzelf volgen. Let wel op dat je voor gezond voedsel gaat, diëten wilt namelijk niet zeggen dat je voeding uit junkfood moet bestaan. Ga voor gezonde en onbewerkte producten!
Wat is Cardio? Een veel besproken onderwerp in de fitness en gezondheid wereld, cardio training. De een zweert erbij, de ander zegt juist dat je met een grote boog om de fieten en de loopbanden heen moet lopen. Maar wat is nu wijsheid? Wat is cardio? En waarom kan het ons helpen? We gaan dat allemaal in dit artikel bespreken! Let’s dive into it!
Cardio training, ook wel bekend als aerobe training. Dit is een vorm van training die gericht is op het verbeteren van je cardiovasculaire (hart- en bloedvaten) systeem. Het hoofddoel van cardio is om je hartslag te verhogen en dit voor een bepaalde tijd vast te houden. Het helpt je longen en hart sterker te maken, zodat je lichaam beter en efficiënter kan werken.
Zoals je in de alinea hiervoor kan lezen is cardio dus niet alleen voor af te vallen. Het is voornamelijk goed voor hart- en bloedvaten, en niet te vergeten de longen natuurlijk. Cardio kan natuurlijk wel bijdragen als je wilt afvallen. Het is een goede tool om wat extra kcal te verbranden. Die je later ook kan verhogen als je vast loopt en je je verbranding wilt verhogen om gewicht te blijven verliezen. Maar is cardio ook goed voor je als je spiermassa op wilt bouwen?
Voor het opbouwen van spiermassa heb je een kcal overschot nodig. Dus net wat meer eten dan dat je verbrand. Je zult merken dat je dan ook meer energie en meer kracht hebt. Dit heeft allemaal een positieve invloed bij het opbouwen van spiermassa.
Cardio kan zeker wel samen met het opbouwen van spiermassa, zolang je maar in een overschot blijft. Het kan dus zijn dat je, omdat je meer verbrand, ook meer voeding nodig hebt.
De cardio die je dan doet tijdens dit proces zorgt ervoor dat je wel helemaal in shape blijft. Je hart en longen blijven dus zo optimaal werken en je conditie gaat ook niet achteruit. WIN-WIN dus!
Nu is op de loopband staan of fietsen in de sportschool niet de enige vorm van cardio. Je kunt ook buiten gaan hardlopen, of buiten gaan fietsen. Tegenwoordig zijn je verbranden kcal makkelijk bij te houden door middel van een smartwatch.
De cardio in de fitness is dus niet de enige manier, teamsporten of buiten hardlopen, wandelen of fietsen kan ook een goede bijdrage leveren een je doelen en je algemenen gezondheid!
Cardio is een goede vorm van training, het is vooral goed voor je hart, bloedvaten en longen en kunnen bijdragen aan je fitness doelen zoals afvallen. Tijdens het opbouwen van spiermassa is het ook goed om cardio te blijven doen voor de algemene gezondheid.
Cardio is de sportschool is niet de enige manier van cardio, je kunt ook buiten gaan hardlopen, wandelen of fietsen of andere sporten proberen waarbij je een constante hoge hartslag hebt.
Afvallen lukt niet, maar heb je alles wel eens goed nagekeken? Ik hoor als personal trainer vaak dat mensen al van alles hebben gedaan, maar dat de kilo’s er maar niet vanaf gaan. In dit artikel gaan we bespreken waarom afvallen niet lukt en waar je wellicht een extra keer naar zou moeten kijken.
Je wilt te snel gewicht verliezen en geeft jezelf niet genoeg tijd. Als jij dit aan het lezen bent en je hebt jezelf nog geen 3 maanden de tijd gegeven dan weet je nu wat je moet doen. Gezond afvallen heeft tijd nodig en is een lang proces. Een proces waar je veel over je eigen lichaam leert en hier in de toekomst ook veel profijt van gaat hebben. Geef jezelf dus de tijd!
Het proces om je droomgewicht te hebben kan even duren. En in die tijd is het superbelangrijk dat je consistent bent. Zonder consistentie zul je namelijk niet je doel bereiken. Ook als je stagneert, is het belangrijk om consistent te blijven, zowel met je sportmomenten in de week en je voedingspatroon. Zorg dus dat je discipline goed gebruikt, want door te stagneren kun je gedemotiveerd raken.
Geloof het of niet, maar ik hoor mensen vertellen dat ze maar 1000 kcal per dag eten. Dat is ten eerste veel te weinig en heel erg gek als je dan niet afvalt. Een mens verbrand namelijk over de dag heen echt wel meer dan 1000 kcal per dag om überhaupt ons lichaam aan de gang te houden. Dus ergens gaat het mis, en krijg je meer kcal binnen zonder dat je het doorhebt. Dit kan komen door veel gebruik van olie met het bakken, of het inschatten van portie grote is niet goed. Je kunt ook in de weekenden te veel kcal binnenkrijgen waardoor je gewicht uiteindelijk niet naar beneden gaat. Er zijn best wat manieren om verborgen kcal binnen te krijgen. Wil je echt een weten hoeveel kcal je binnenkrijgt? Weeg je voeding dan een af, en zet dit in een voedingstracker app, ook de olijfolie en dressings die je gebruikt.
Iets wat ik ook wel een zie voorkomen is dat mensen 3 dagen supergoed hun voeding op orde hebben, maar hoe dichter bij het weekend komt des te meer kcal erin gaan. Wat je dan ziet, is dat je gemiddeld in een overschot aan kcal komt en hierdoor niet de gewenste resultaten haalt. Je vergooit dus letterlijk in het laatste deel van de week je eerste goede deel van de week, en is de balans dus niet goed. Zoek die 80/20 regel dus op!
Helpt je slaap bij het afvallen? Ja, zeker. In je slaap herstel je, en het speelt ook een belangrijke rol in het reguleren van hormonen die weer invloed hebben op de eetlust en stofwisseling. Als je te weinig slaap kan dit leiden tot verhoogde eetlust, verminderde wilskracht en een tragere stofwisseling. Praktische tips voor betere slaap kun je vinden in een andere blog, waar we je ook vertellen hoe voldoende slaap je energieniveaus beïnvloed.
Iedereen kan afvallen, als het niet lukt, gaat er vaak toch ergens iets mis. Je kunt dan kijken naar een van de oorzaken die in deze blog genoemd worden, of je schakelt professionele hulp in, bij ons kan dat altijd middels een gratis kennismaking of gratis proefles!
Goed slapen: de invloed op je energie. Je slaap heeft een megagroot effect op je energie gedurende de dag. Je zult het vast wel herkennen dat je na een slecht of onrustige nacht een laag energieniveau hebt. In dit artikel bespreken we er alles over!
Slaap wordt vaak onderschat in onze hectische samenleving, waar deadlines en verplichtingen de prioriteit krijgen. Het belang van voldoende slaap gaat verder dan alleen het verminderen van vermoeidheid. Het is een essentiële pijler voor een gezond lichaam en een scherpe geest. Onderzoek toont aan dat volwassenen tussen de 25 en 60 jaar tussen de 7-9 uur slaap per nacht nodig hebben. Hier zijn enkele redenen waarom voldoende slaap cruciaal is voor jouw energieniveau:
Herstel van het lichaam: Als je goed slaapt, krijgt je lichaam de kans om te herstellen. Dit omvat het herstel van spieren, weefsels en het immuunsysteem. Een goed hersteld lichaam functioneert efficiënter en houdt je energieniveaus op peil gedurende de dag.
Hersenen en cognitieve functies: Slaap speelt een vitale rol in het verwerken en opslaan van herinneringen en het verbeteren van cognitieve functies zoals concentratie, probleemoplossend vermogen en besluitvorming. Een uitgeruste geest is beter in staat om uitdagingen aan te gaan, wat resulteert in verhoogde energie en productiviteit.
Regulering van hormonen: Slaap beïnvloedt de balans van verschillende hormonen, waaronder cortisol (stresshormoon) en leptine (hormoon dat het hongergevoel reguleert). Een gebrek aan slaap kan leiden tot een verstoring van deze hormonen, wat kan resulteren in vermoeidheid en een verminderd energieniveau.
Nu we begrijpen hoe slaap direct invloed heeft op energieniveaus, ga ik je wat praktische tips geven om de kwaliteit van jouw slaap te verbeteren:
Routine: Creëer een consistente slaaproutine door elke dag op hetzelfde tijdstip naar bed te gaan en op te staan, zelfs in het weekend.
Slaapomgeving: Zorg voor een comfortabele slaapomgeving met een koele temperatuur, verduisterende gordijnen en een comfortabel matras en kussen.
Beperk schermgebruik: Beperk blootstelling aan blauw licht van schermen minstens een uur voor het slapengaan, omdat dit de productie van het slaaphormoon melatonine kan verstoren.
Slaap is geen luxeproduct, maar een essentieel ingrediënt voor een gezond en energiek leven. Door bewuste keuzes te maken en aandacht te besteden aan jouw slaapgewoonten, kun je je energieniveaus verhogen en een positieve impact hebben op alle aspecten van jouw leven.