• Persoonlijke aandacht
  • Deskundige ervaring
  • Resultaatgerichte aanpak

Vaak zie ik nog veel mensen die voedingsmiddelen labels op hangen dat het dikmakers zijn. Maar ik zie nooit iemand een label hangen aan een salade dat je daar wonderbaarlijk slank van wordt. Want afvallen is veel moeilijk. Maar is afvallen we veel moeilijker? En waarom vinden we dat dan? Dat gaan we nu bespreken!

Voeding middelen labelen

Met het labelen van voedingsmiddelen bedoel ik natuurlijk niet letterlijk dat we er eens sticker op plakken met “dikmaker”. Maar ik hoor nog regelmatig van cliënten die ik begeleid dat ze de “dikmakers” willen vermijden. Denk aan pasta, pizza, aardappels ets. Wat daar zitten koolhydraten in en die maken je dik.

Nu zijn er geen specifieke dikmakers, net zoals er geen magische voeding is waar je slank van wordt. Als ik mensen dit vertel komen ze vaak met het tegen antwoord van ja dat kun je wel zeggen, maar als ik dat niet doe, ben ik wel sneller op mij streefgewicht. En daar moet ik ze dan gelijk in geven. Maar is het ook duurzaam om jezelf dingen te ontzeggen, omdat je sneller op je streefgewicht wilt komen? Dat is een vraag die je zelf mag invullen ;).

Op het moment dat er dan wel geprobeerd wordt om 1 of 2 van de 21 grote maaltijden die je gemiddeld eet in de week een keer te gaan uiteten, of een lekkere pizza naar binnen werkt. Zien ze dat ze de dag erna opeen 0,5 kg of misschien wel een kg zwaarder zijn. Ja, zie je nu wel! Ik had gelijk! Maar heb je ook gedacht waar dat gewicht vandaan kan komen?

Vet is niet het enige wat zorgt voor gewicht in ons lichaam

We hebben ook nog organen, botten, spieren, vocht, glycogeen voorraad in de spieren en zo nog wel wat dingen. Dus het is niet alleen maar vet dat voor gewicht zorgt. Deze schommelingen die ik net benoem, hebben heel vaak met vocht te maken of glycogeen voorraad na een tijd van weinig koolhydraten eten. Hoe dat precies zit is voor en ander artikel. Maar vocht schommelt heel erg als je meer zout binnen te krijgt, alcohol te drinkt en stress. Om even 3 meest voorkomende redenen op te noemen. Dit kan dan ook zorgen voor schommelingen is in je gewicht.

Dus nee dat avondje met vrienden heeft er niet voor gezorgd dat je zoveel vet aan bent gekomen en de afgelopen week voor niets geweest is. Uiteindelijk is het cijfertje op de weegschaal maar een cijfer, maar kan door gemiddeldes per week te nemen wel goed gebruikt worden als maatstaaf.

Wat maakt het afvallen zo moeilijk?

Wijzelf maken het afvallen moeilijk. Het creëren van overgewicht is namelijk vanzelf gegaan, je hebt hier niet over nagedacht en hebt gewoon geleefd via je slechte gewoontes. Hierdoor voelt het alsof alles zomaar gebeurt. Terwijl het eigenlijk pas gebeurt door de onbewuste keuzes die we maken.

Nu je dan gaat veranderen en gaat afvallen kost dit tijd en energie en kan het zelfs zo zijn dat je niet direct de resultaten behaald die je voor ogen had. Hierdoor kun je snel motivatie verliezen en de moed in je schoenen zakken, wij mensen zijn namelijk constant op zoek naar een beloning voor als we een bepaald gedrag uitvoeren. Om even een voorbeeld te geven:

Gisteren heb ik echt een goede dag gehad qua voeding en ik heb lekker getraind, nu moet er wel wat vanaf zijn.

Gaat op de weegschaal staan en ziet dat er 0,2 vanaf is. Niet waarop gehoopt was. Want die 10 kg die je wilt verliezen (die er de afgelopen 5-10 jaar bij is gekomen) moet er nu binnen 3 maanden af. Je verliest motivatie en zult het moeten doen met de discipline die je hebt. En dat maakt het vooral moeilijk. Niet de directe beloning kunnen ontvangen, maar denken op de lange termijn. Want elke keer die 0,2 gaat uiteindelijk wel zorgen voor die 10 kg lichter zijn.

Conclusie

Voeding labelen gebeurt nog ontzettend vaak, maar is eigenlijk niet fair naar jezelf toe en hierdoor kan het ook wel heel ingewikkeld maken. Uitzoomen is daarbij heel erg belangrijk. De reden waarom afvallen zo moeilijk is, is puur omdat je bewuste keuzes moet gaan maken. Tevreden moet zijn met hele kleine stapjes in de goede richting in plaats van een flinke beloning nadat je een goede week of dag hebt gehad.

Mijn advies over dit onderwerp: Geef jezelf de tijd en wees niet zo streng op jezelf. Blijf realistisch, het is niet erg om bepaalde keuzes te maken om een keer wat over te slaan, maar bedenk wel waarom je iets overslaat, zoals ik als zeg als het 1 of 2 maaltijden van de 21 in de week is. Is dat geen ramp.

Bryan.

Ken je dat gevoel dat je in de sportschool staat en niet weet wat je aan het doen bent? Vervolgens ga je maar weer een uur op de loopband staan onder het mom van kcal verbranden. Ik ga je in dit artikel 3 basis tips geven die je direct kan toepassen op je krachttraining waardoor de baseline hoger komt te liggen en jij meer uit je krachttraining kunt halen.

Het belangrijkste eerste

Overdenk je krachttraining niet, het belangrijkste is dat je in ieder geval de tijd vrij maakt en naar de sportschool gaat. Als je gewoon wat fitter wilt worden is het niet nodig om de druk erop te leggen, je doel is namelijk niet om de volgende topatleet te worden. Met de 3 tips die ik hieronder ga benoemen kun je een hele goede training hebben voor jezelf!

Werk met een schema

Met een schema werken is makkelijk, je hoeft niet alles in je hoofd te proppen die al zo vol zit van het werk, het geeft structuur en richting, je zult niet te snel te veel gaan doen dus voorkom je overbelasting en blessures en met een trainingsschema kun je beter je progressie bijhouden en progressive overload toepassen.

Werk altijd van groot naar klein, dus eerst de grote spieren en dan de kleine spieren. Onder de grote spieren verstaan we de borst, rug en benen, daarna kun je naar de schouders, kuiten en armen gaan. De hiervoor is dat je kleine spieren meewerken als je je grote spier traint. Als je die dan eerst aanpakt en die al helemaal verzuurd zijn, kun je de grote spieren niet dermate pushen, omdat je kleine meewerkende spieren het begeven omdat ze te vermoeid zijn.

Verder wil je kijken op welk niveau je zit, begin je net zou ik starten met vaste apparaten, dan naar de stang gaan en vervolgens naar de free weights zoals dumbbells. Dit doe je zodat je leer je lichaam aan te sturen en je ontwikkelt hiermee een beter coördinatie.

Ga niet dag na dag trainen, denk aan je herstel!

Ga max. 3 dagen achterelkaar, mits je een split work-out doet. Dat wil zeggen dat je dag 1 je borst doet, dag 2 je rug en dag 3 je benen. Als je fullbody trainingen doet wil je na 1 training al 1 of 2 rustdagen pakken en als je werkt met een upper/lower spilt schema wilt je na 2 dagen een rustdag pakken.

In de sportschool bouwen we namelijk niets op. We brengen schade aan onze spieren en ons lichaam waardoor het gaat herstellen en zo herstelt dat het klaar is voor de prikkel die het de vorige keer heeft gekregen. Daarom is het belangrijk om ook progressive overload toe te passen en elke training een klein schepje erbovenop te doen. Je lichaam wordt dus pas echt beter na je training, door goed te eten, voldoende te slapen en je rust te nemen. Om zo weer klaar te zijn om je lichaam uit te dagen, schade aan te brengen en dat je daarvan weer kan herstellen om de positieve cirkel weer opnieuw te beginnen.

 

Train voor jezelf

Zorg dat je voor jezelf traint, en dat je ook een sport kiest die je leuk vindt. Trainen hoeft namelijk niet alleen maar in de sportschool te zijn. Wat er gebeurt als je gaat trainen om iemand zijn mening over jou te veranderen is dat het nooit goed is. Want iedereen zal altijd wel een mening hebben en zo zul je nooit tevreden gaan zijn met jezelf. Doe iets wat bij jouw identiteit past, waar je energie van krijgt en gelukkig van wordt. Hierdoor blijf je het leuk vinden en ik het makkelijker langer vol te houden.

Het kan ook blessures voorkomen, als je gaat trainen om te laten zien aan iedereen hoe sterk je wel niet bent (als we het hebben over de gym), hierdoor veel te veel gewicht gaat pakken en blessures oploopt, ben je nog verder van huis. Dit noemen we ook wel het bekende “ego-liften”. En ik heb nog nooit iemand gezien die daar beter van is geworden.

Doe het dus voor jezelf!

Bryan.

Ik krijg vaak de vraag of voor afvallen nu cardio beter is, of dat krachttraining beter is. In dit artikel gaan we bespreken wat nu echt goed is. Ik ga je uitleggen waarom en hoe je dit het beste kan toepassen in je schema. Let get into it!

Ga vooral trainen

Voordat we gaan overdenken wat nu echt daadwerkelijk beter is voor je is het belangrijk om te snappen dat iets trainen beter is dan niets. Als je alleen maar cardio gaat doen of alleen maar krachttraining (of welke vorm van sport dan ook), zul je altijd meer progressie maken dan dat je thuis op de bank blijft zitten. Een lichaam dat regelmatig in beweging is zal nu eenmaal beter functioneren.

 

Een goede combi is belangrijk

Als je al wel regelmatig (wekelijks) je sportmoment hebt gepland voor jezelf. Kun je eens gaan kijken wat dat beter is vergeleken met je doel. En dan kom je meestal er wel op uit dat eigenlijk beide vormen van training eraan bij kunnen dragen. Cardio is goed voor de werking van je hart, wat uiteindelijk ook een spier is. En echt krachttraining zorgt voor sterke spieren, maar ook botten en pezen. Krachttraining zorgt er dus niet alleen maar voor dat je groot en sterk wordt, dat heb je nog altijd zelf in de hand.

 

Hoe pas je dit toe in je schema

Het is belangrijk om te kijken naar je doel als je een schema gaat maken. Als we het even binnen de sportschool houden zijn er 2 meest voorkomende doelen spiermassa aankomen of vet verliezen. Als je spiermassa wilt aankomen is het minder verstandig om veel cardio te gaan doen. Iets kan nooit verkeerd zijn, zoals ik al zei, is het ook goed voor je hart. Je wilt dan je voeding hierop aanpassen, zodat je in een kcal overschot blijft.

Als je doel is op af te vallen kun je cardio gebruiken om een kcal tekort te creëren. Kijk dan niet naar hoelang je cardio doet, maar meer naar het aantal kcal dat je ongeveer verband. Want je kunt 20 min op een fiets zitten, of 20 min op een fiets zitten als je snapt wat ik bedoel. Je kunt dit dan ook weer toepassen als je iets wilt aanpassen in je programma als je vastloopt. Verhoog je kcal bij de cardio in plaats van je kcal te verminderen in je dagelijkse voedingspatroon.

Of je dan cardio moet doen voor of na je training hangt denk ik af van wat je zelf fijn vindt. Ik doe het persoonlijk zelf altijd erna zodat ik alles uit mijn krachttraining kan halen, en de eventuele vermoeidheid in de spieren van de cardio geen belemmering gaan zijn.

Conclusie

Voor cardio- en krachttraining is het dus zo dat geen van beide fout is. Als je nog niet traint, overdenk het ook niet te veel en ga in ieder geval beginnen met bewegen. Hoeveel cardio- en krachttraining je moet doen hangt af van je doel. Om hier een programma voor te maken kijken ik of een van de andere coaches graag een keer met je mee!

Bryan.

Stress is wel bekend in het dagelijkse leven. Iedereen heeft er wel mee te maken, en stress kan soms ook zeker wel goed zijn voor ons. Het houdt ons scherp en alert voor een belangrijke presentatie of een sportwedstrijd. Die goede stress zakt ook weer weg op het moment dat je de wedstrijd gespeeld hebt of de presentatie gegeven hebt. Maar de chronische stress, dat is de boosdoener die zorgt voor gezondheidsproblemen, zowel fysiek als mentaal. Maar er zijn manieren om hier mee om te gaan. Ik ga je 3 tips geven, zodat je beter je stress kan managen.

Zoek de oorzaak

Ja, ik ervaar veel stress, maar dat komt door me werk. Maar omdat het door je werk komt, is het dan opeens oké om 24/7 op dat gaspedaal te duwen? Het is niet zo dat als stress er nu bij hoort, omdat het werk is of iets dergelijks dat het geen gezondheidsproblemen met zich meebrengt.

We zijn vaak dat stress komt uit de volgende 7 pijlers:

Relatie(s)

Werk

Leefstijl

Gezondheid

Zingeving

Tijd

Financiën

 

Als je dus veel stress ervaart kun je deze punten afgaan, op zoek naar de oorzaak die je dan aan kunt pakken, en eventueel iets kan veranderen. Probeer dit voor jezelf eens in de 2-3 maanden te doen. Dat geeft overzicht en weet je waar je meer tijd in kunt steken om jezelf beter te voelen. Of om dichter bij dat doel te komen dat je voor ogen hebt.

Tijdmanagement

Ik snap het, er zitten te weinig uren in een dag. Maar we moeten nu eenmaal roeien met de riemen die we hebben. Dus dat wil zeggen dat je goed om moet gaan met je tijd, je kunt er immers, maar 1 keer gebruik van maken. De tijd die is geweest, komt niet meer terug.

Ik zelf plan elke zondag me week, van werk tot privéleven. Ook dit geeft rust en overzicht, en het is makkelijker om een goede balans te vinden tussen werken en rust, en ja ik plan ook mijn dagelijkse moment van rust in, hier vertel ik je meer over in de volgende alinea. Doordat ik mijn week plan, vergeet ik ook minder dingen. En dit geld dan ook weer voor werk, en privé.

 

Mediatie en ontspanning

Progressie maken kan niet zonder een helder hoofd, en dat krijg je weer van ontspanning en overzicht. Ik plan elke dag 30 min in om voor mezelf te nemen. Hierin lees ik vaak wat en doe ik ademhalingsoefening. Ik merk dat ik daarna scherper ben en veel productiever.

Het kan een beetje zweverig klinken dat mediteren en die ademhalingsoefeningen. Maar 10 min per dag zullen een groot verschil maken voor je fysieke en mentale gezondheid. En je kunt mij niet vertellen dat jij niet ergens 10 min in een dag hebt om die tijd eens aan jezelf te spenderen. Probeer jezelf er eens voor open te stellen en kijk wat het voor jou kan doen.

Conclusie

Deze 3 tips kunnen je stress verminderen, belangrijk is om hier gewoonte van te maken, zodat de stress ook laag blijft. Zoek de oorzaak, ga goed om met je tijd en maak ook tijd om te ontspannen en op te laden. Het is zonde om elke dag een veel te hoog stresslevel te hebben.

Bryan.

Cardio, een veel besproken onderwerp in de fitness en gezondheid wereld. De een zweert erbij, de ander zegt juist dat je met een grote boog om de fieten en de loopbanden heen moet lopen. Maar wat is nu wijsheid? Wat is cardio? En waarom kan het ons helpen? We gaan dat allemaal in dit artikel bespreken! Let’s dive into it!

Wat is cardiotraining?

Cardio training, ook wel bekend als aerobe training. Dit is een vorm van training die gericht is op het verbeteren van je cardiovasculaire (hart- en bloedvaten) systeem. Het hoofddoel van cardio is om je hartslag te verhogen en dit voor een bepaalde tijd vast te houden. Het helpt je longen en hart sterker te maken, zodat je lichaam beter en efficiënter kan werken.

 

Is het alleen goed om af te vallen?

Zoals je in de alinea hiervoor kan lezen is cardio dus niet alleen voor af te vallen. Het is voornamelijk goed voor hart- en bloedvaten, en niet te vergeten de longen natuurlijk. Cardio kan natuurlijk wel bijdragen als je wilt afvallen. Het is een goede tool om wat extra kcal te verbranden. Die je later ook kan verhogen als je vast loopt en je je verbranding wilt verhogen om gewicht te blijven verliezen. Maar is cardio ook goed voor je als je spiermassa op wilt bouwen?

 

Moet je het doen als je spiermassa op wilt bouwen?

Voor het opbouwen van spiermassa heb je een kcal overschot nodig. Dus net wat meer eten dan dat je verbrand. Je zult merken dat je dan ook meer energie en meer kracht hebt. Dit heeft allemaal een positieve invloed bij het opbouwen van spiermassa.

Cardio kan zeker wel samen met het opbouwen van spiermassa, zolang je maar in een overschot blijft. Het kan dus zijn dat je, omdat je meer verbrand, ook meer voeding nodig hebt.

De cardio die je dan doet tijdens dit proces zorgt ervoor dat je wel helemaal in shape blijft. Je hart en longen blijven dus zo optimaal werken en je conditie gaat ook niet achteruit. WIN-WIN dus!

 

Vormen van cardio training

Nu is op de loopband staan of fietsen in de sportschool niet de enige vorm van cardio. Je kunt ook buiten gaan hardlopen, of buiten gaan fietsen. Tegenwoordig zijn je verbranden kcal makkelijk bij te houden door middel van een smartwatch.

De cardio in de fitness is dus niet de enige manier, teamsporten of buiten hardlopen, wandelen of fietsen kan ook een goede bijdrage leveren een je doelen en je algemenen gezondheid!

 

Conclusie

Cardio is een goede vorm van training, het is vooral goed voor je hart, bloedvaten en longen en kunnen bijdragen aan je fitness doelen zoals afvallen. Tijdens het opbouwen van spiermassa is het ook goed om cardio te blijven doen voor de algemene gezondheid.

Cardio is de sportschool is niet de enige manier van cardio, je kunt ook buiten gaan hardlopen, wandelen of fietsen of andere sporten proberen waarbij je een constante hoge hartslag hebt.

Bryan.

Wil je afvallen en je gezondheid verbeteren? Dan is een gebalanceerd voedingspatroon van groot belang! Het goede nieuws is dat je geen gekke diëten hoeft te volgen of jezelf alles te ontzeggen. Een gebalanceerd voedingspatroon is de sleutel tot een gezonder, gelukkiger leven. In dit artikel vertellen we je alles over wat het inhoudt en hoe je het kunt bereiken.

Wat is een Gebalanceerd Voedingspatroon?

Een gebalanceerd voedingspatroon draait om het eten van de juiste hoeveelheid en variatie van voedingsmiddelen om je lichaam van alle essentiële voedingsstoffen te voorzien. Het gaat niet om strenge regels, maar eerder om het maken van slimme keuzes. Dat betekent dat je alle voedingsgroepen in je dieet wilt opnemen, zoals groenten, fruit, eiwitten, koolhydraten, vetten, granen en zuivel, in de juiste verhoudingen.

De Voordelen van een Gebalanceerd Voedingspatroon

Ik zal de voordelen van een gebalanceerd voedingspatroon hieronder eens opsommen.

Gewichtsbeheersing: Een gebalanceerd voedingspatroon helpt je om calorieën in balans te houden, wat essentieel is voor gewichtsverlies.

Energieboost: Je zult je energieker voelen, omdat je lichaam de brandstof krijgt die het nodig heeft.

Betere gezondheid: Een gebalanceerd voedingspatroon vermindert het risico op chronische ziekten zoals diabetes, hartziekten en hoge bloeddruk.

Verbeterde humeur: Goed eten kan ook je humeur verbeteren en stress verminderen.

Hoe Bereik Je Een Gebalanceerd Voedingspatroon?

Het volgen van een gebalanceerd voedingspatroon is eenvoudiger dan je denkt. Hier zijn enkele tips om je op weg te helpen:

Eet kleurrijk: Vul je bord met een verscheidenheid aan kleurrijke groenten en fruit. Ze zitten boordevol vitaminen en mineralen.

Kies volkoren: Ga voor volkoren granen in plaats van bewerkte witte granen. Ze bevatten meer vezels en voedingsstoffen.

Eiwitrijk voedsel: Eet magere eiwitbronnen zoals kip, vis, bonen en tofu. Ze houden je langer vol.

Beperk suiker en bewerkte voedingsmiddelen: Suikerhoudende dranken en bewerkte snacks zijn vaak leeg en bevatten te veel calorieën.

Matigheid is de sleutel: Geniet van lekkernijen, maar in matige hoeveelheden.

Hydratatie: Drink voldoende water om gehydrateerd te blijven, en beperk frisdranken en suikerhoudende dranken.

Levensstijl en Beweging

Een gebalanceerd voedingspatroon is slechts een deel van het verhaal. Beweging en levensstijl spelen ook een grote rol. Probeer dagelijks wat fysieke activiteit op te nemen, zelfs als het slechts een wandeling is. Daarnaast is voldoende slaap en stressbeheer essentieel voor een gezonde levensstijl.

Conclusie

Een gebalanceerd voedingspatroon is de sleutel tot het bereiken van je gewichtsverliesdoelen en het leiden van een gezonder leven. Het draait allemaal om het maken van slimme keuzes en het in evenwicht brengen van je voeding. Onthoud dat perfectie niet nodig is, maar consistentie wel. Met de juiste balans van voeding, beweging en levensstijl kun je je doelen bereiken en genieten van een gezonder, gelukkiger leven. Dus waar wacht je nog op? Ga ervoor!

Bryan.

Stel niet langer uit en zet de eerste stap naar je fittere, gezondere, slankere leefstijl