Ken je dat gevoel dat je in de sportschool staat en niet weet wat je aan het doen bent? Vervolgens ga je maar weer een uur op de loopband staan onder het mom van kcal verbranden. Ik ga je in dit artikel 3 basis tips geven die je direct kan toepassen op je krachttraining waardoor de baseline hoger komt te liggen en jij meer uit je krachttraining kunt halen.
Het belangrijkste eerste
Overdenk je krachttraining niet, het belangrijkste is dat je in ieder geval de tijd vrij maakt en naar de sportschool gaat. Als je gewoon wat fitter wilt worden is het niet nodig om de druk erop te leggen, je doel is namelijk niet om de volgende topatleet te worden. Met de 3 tips die ik hieronder ga benoemen kun je een hele goede training hebben voor jezelf!
Werk met een schema
Met een schema werken is makkelijk, je hoeft niet alles in je hoofd te proppen die al zo vol zit van het werk, het geeft structuur en richting, je zult niet te snel te veel gaan doen dus voorkom je overbelasting en blessures en met een trainingsschema kun je beter je progressie bijhouden en progressive overload toepassen.
Werk altijd van groot naar klein, dus eerst de grote spieren en dan de kleine spieren. Onder de grote spieren verstaan we de borst, rug en benen, daarna kun je naar de schouders, kuiten en armen gaan. De hiervoor is dat je kleine spieren meewerken als je je grote spier traint. Als je die dan eerst aanpakt en die al helemaal verzuurd zijn, kun je de grote spieren niet dermate pushen, omdat je kleine meewerkende spieren het begeven omdat ze te vermoeid zijn.
Verder wil je kijken op welk niveau je zit, begin je net zou ik starten met vaste apparaten, dan naar de stang gaan en vervolgens naar de free weights zoals dumbbells. Dit doe je zodat je leer je lichaam aan te sturen en je ontwikkelt hiermee een beter coördinatie.
Ga niet dag na dag trainen, denk aan je herstel!
Ga max. 3 dagen achterelkaar, mits je een split work-out doet. Dat wil zeggen dat je dag 1 je borst doet, dag 2 je rug en dag 3 je benen. Als je fullbody trainingen doet wil je na 1 training al 1 of 2 rustdagen pakken en als je werkt met een upper/lower spilt schema wilt je na 2 dagen een rustdag pakken.
In de sportschool bouwen we namelijk niets op. We brengen schade aan onze spieren en ons lichaam waardoor het gaat herstellen en zo herstelt dat het klaar is voor de prikkel die het de vorige keer heeft gekregen. Daarom is het belangrijk om ook progressive overload toe te passen en elke training een klein schepje erbovenop te doen. Je lichaam wordt dus pas echt beter na je training, door goed te eten, voldoende te slapen en je rust te nemen. Om zo weer klaar te zijn om je lichaam uit te dagen, schade aan te brengen en dat je daarvan weer kan herstellen om de positieve cirkel weer opnieuw te beginnen.
Train voor jezelf
Zorg dat je voor jezelf traint, en dat je ook een sport kiest die je leuk vindt. Trainen hoeft namelijk niet alleen maar in de sportschool te zijn. Wat er gebeurt als je gaat trainen om iemand zijn mening over jou te veranderen is dat het nooit goed is. Want iedereen zal altijd wel een mening hebben en zo zul je nooit tevreden gaan zijn met jezelf. Doe iets wat bij jouw identiteit past, waar je energie van krijgt en gelukkig van wordt. Hierdoor blijf je het leuk vinden en ik het makkelijker langer vol te houden.
Het kan ook blessures voorkomen, als je gaat trainen om te laten zien aan iedereen hoe sterk je wel niet bent (als we het hebben over de gym), hierdoor veel te veel gewicht gaat pakken en blessures oploopt, ben je nog verder van huis. Dit noemen we ook wel het bekende “ego-liften”. En ik heb nog nooit iemand gezien die daar beter van is geworden.
Doe het dus voor jezelf!
Bryan.
